Il recente progresso nella ricerca scientifica mette in risalto le diverse funzioni dei carboidrati nel nostro corpo, oltre alla loro importanza per rimanere in buona salute a lungo.
Finalmente è accettato e condiviso il fatto che i carboidrati rappresentano una parte essenziale della nostra alimentazione e che, bilanciati ad altri micronutrienti contenuti nei diversi cibi, contribuiscono in modo inequivocabile alla nostra salute ed al nostro benessere.
Oggi ne abbiamo prove significative: i carboidrati migliorano le prestazioni degli sportivi. La quantità di carboidrati da assumere, necessaria per mantenere la resistenza, dipende dal tipo e dalla durata dell’attività svolta, considerando che l’integrazione di carboidrati durante l’esercizio è efficace principalmente per 90 minuti.
Le soluzioni di elettroliti di carboidrati come parte di gel energetici o bevande sportive sono state riconosciute dalla Commissione Europea come un valido aiuto nel mantenere le prestazioni.
A tal proposito, carboidrati e acqua sono gli elementi da dosare con maggiore attenzione per ottimizzare la preparazione dello sportivo, come affermato di recente da un’importante biologa nutrizionista di fama nazionale.
“L’aspetto nutrizionale è fondamentale per massimizzare l’efficacia dell’allenamento e per garantire un adeguato recupero”.
Infatti, senza adeguati livelli di carboidrati, il corpo faticherà a produrre l’energia sufficiente a mantenere il lavoro muscolare. Questo significa il sopraggiungere di un precoce senso di fatica. In fondo le riserve di carboidrati sono limitate (circa 350 kcal di glicogeno nel fegato, 1.400 kcal di glicogeno nei muscoli e circa 40 kcal di glucosio nel sangue), quindi gli sportivi devono iniziare gli allenamenti con sufficienti scorte di glicogeno e pianificare un adeguato reintegro nel corso dell’allenamento.
Carboidrati, quanti assumerne?
Per stimare adeguatamente il giusto apporto di carboidrati da assumere e integrare è bene considerare alcuni fattori che ne aumentano il consumo:
- attività ad alta intensità;
- lunga durata;
- correre con basse o elevate temperature;
- correre ad alte altitudini;
- età (maggior consumo nei soggetti più giovani);
- sesso (maggior consumo negli uomini).
Il consumo di carboidrati varia in base al tipo di attività, con un range che va dai 3-5 g per kg di peso corporeo fino a 8-12 g per le attività ad alta intensità.
Carboidrati, il timing di assunzione
“Subito dopo l’esercizio si verifica una maggiore sintesi di glicogeno: è il momento favorevole per convertire i carboidrati introdotti con la dieta in riserve di glicogeno”.
Ovviamente non vanno dimenticati i concetti che stanno alla base di una sana e corretta alimentazione, ed é per questo che un occhio di riguardo va dato al tipo di carboidrati che introduciamo nel nostro organismo e che devono essere di qualità e ricchi di nutrienti.
Acqua, mai più senza!
“La quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero”.
Un altro elemento critico è l’acqua, la cui perdita durante un’attività intensa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato quanto lo stato di salute dello sportivo. La quota idrica rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale e sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero.
Il reintegro idrico deve iniziare prima dello svolgimento dell’attività fisica e proseguire poi nella fase di recupero. Il ripristino delle scorte di glicogeno risulta complesso e difficoltoso se lo sportivo non è adeguatamente idratato.
Un consiglio finale..
Nel contesto di una sana e corretta alimentazione abbiamo visto come carboidrati e acqua siano gli elementi da dosare con maggiore attenzione per ottimizzare la preparazione.
E se è vero che la qualità dei carboidrati incide sulla produzione dell’energia, cosa dire allora dell’impatto che ha l’acqua sull’intero corpo umano?
Assicurarsi di bere abbastanza liquidi e proteggere il corpo ed il sistema immunitario è semplice: tuttavia, oltre alle corrette modalità d’assunzione, è doveroso sottolineare quanto incida la purezza dell’acqua all’interno del nostro organismo.
Sempre più spesso, infatti, arrivano notizie sconfortanti sulla presenza di micro-plastiche all’interno delle acque confezionate (lasciate per giorni all’interno di camion e depositi inadeguati). Il risultato di queste azioni è una potenziale assunzione di molecole nocive e sostanze indesiderate.
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lo staff Aquamea
